居家运动减肥不晒黑,简单爆汗
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居家运动减肥不晒黑,简单爆汗

2019-06-12 10:36 主页 来源:未知


居家运动减肥不晒黑,简单爆汗

运动可以让我们在帮助我们燃烧热量有效减肥并控制体重的时候,还可以让我们充满活力,愉悦心情,更可以增强机体抵抗力以维持健康等等好处,除此之外,坚持运动所产生的正强化作用还可以让我们更加自制的生活,更好地去坚持运动。

从减肥的角度来讲,我们除了合理饮食以外,运动是一定要配合的,因为我们并不提倡节食减肥法,而是在吃够基础代谢的前提下,通过运动打开热量缺口而达到减肥的目的。当我们运动习惯养成以后,什么时间因素,场地因素都不会是问题,没有条件我们可以创造条件来运动,哪怕是利用空隙时间来动一动。

随着气温的不断升高,我们越来越不愿意外出,但运动不会因此而停歇,因为我们的运动习惯不允许我们停下来。当然,对于爱美的我们来讲,在不愿意把自己晒黑并尽量减少外出的情况下,选择在家运动无疑是一件方便简单的事情,因为运动本身不会过多的区分场地,而在于自己怎么处理。

所以,下面分享一组居家健身操,在这组运动当中,通过逐渐增加强度与难度的方式,让我们的身体逐步适应节奏,并且不断地挑战心率,并且最为关键地是可以消耗掉可观的热量,让我们实现减肥的目的。

动作一:侧向开合跳20次

站立,核心收紧,双臂下垂

向一侧迈出一条腿至双脚踩地,同时双臂上举过头顶

然后移动腿收回,双臂还原,再换边

双臂上举和还原过程中带有力量感,不要太随意

动作二:站姿提膝收腹20次

双腿分开与肩同宽,挺胸收腹,双臂上举

向前提膝抬起一条腿至大腿与地面平行,双臂同时屈肘下移去接近膝盖

每一条腿边续提膝两次,双腿交替进行

动作三:向前箭步蹲屈体16次

挺胸收腹站立,双臂上举过头顶,背部挺直

向前迈出一大步,重心前移下蹲,至前侧大腿约与地面,后侧腿伸直

然后保持下半身稳定,上半身向前屈体,同时双臂随之下移使双手去接触地面

顶点稍停后还原,然后换边做弓步并屈体

动作四:前后跳+深蹲16次

腰背挺直,核心收紧,双臂屈肘位于体侧

双腿前后交叉跳跃6次后,然后双脚跳至分开与肩同宽

双脚站稳后,臀部后移并屈膝下蹲,于大腿与地面平行后起身,然后再重复动作

动作五:支撑开合跳+后抬腿20次

俯身,双手双脚支撑身体,双腿并拢向后伸直,保持背部挺直

双腿开合跳跃4次至双腿并拢状态后,向上抬起一条腿至动作顶点后还原并换边抬腿

双腿还原后再次开合跳跃

动作六:深蹲侧抬腿16次

双脚打开与肩同宽,背部挺直,核心收紧,双手握拳置于体前

臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身,起身的同时向侧方抬起一条腿至动作顶点后还原

然后再次下蹲并换边抬腿

动作七:提膝收腹跳20次

双脚微微打开,背部挺直核心收紧,双臂上举过头顶

一条腿踮脚跳起,另一条腿提膝向上抬起,同时双臂下移

一条腿提膝两次,双腿交替进行,保持动作连贯有节奏

动作八:开合跳+滑雪跳16次

挺胸收腹站立,双臂自然下垂,背部挺直

双腿跳开时双臂上举,双腿跳回时双臂下落还原

开合跳一次还原后,向一侧跳开一条腿,另一腿跟随并向斜后方摆动做滑雪跳左右各一次

滑雪跳结束后再次开合跳

动作九:弓步转体16次

挺胸收腹站立,背部挺直,核心收紧,双臂屈肘置于体侧

向前迈出一条腿,重心前移下蹲至前侧大小腿垂直,后侧腿伸直

保持下半身稳定,然后转动双肩向两侧各转体一次

上半身还原后腿部还原并换边弓步

动作间休息30秒左右,每次2-3组,循环进行。动作过程中注意控制节奏与动作幅度,幅度越大,效果越好,但前提是能够保持身体的稳定与动作的质量,动作结束后拉伸放松。