居家运动练出好身材,5个动作,
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居家运动练出好身材,5个动作,高效燃脂

2019-08-12 09:18 主页 来源:未知
居家运动练出好身材,5个动作,高效燃脂

走在减肥塑形的路上,我们每个人都希望会轻松一些,效果好一些,但事实并不会像我们希望的那样,不管选择什么样的减肥方法都是需要我们的努力与汗水才可以达到目的,这不仅仅表现在对于饮食的控制上,还会表现在对于运动的坚持,更会表现在日常习惯的改变上,而每一件都不是说做到就可以做到的,而是要从行动上做出实质性的改变。
 
 
在生活习惯上面,除去日常上班以外,我们需要规律的作息,保证充足的睡眠不熬夜;需要规律的饮食,保证我们机体的需求即可,尽量戒掉零食;需要有意识地主动地去运动而不只是被动地进行家务劳动。总体上来讲,不管从哪一方面都需要我们保持自律的生活习惯。
 
在饮食上面,虽然不提倡节食,但我们需要克服美食的诱惑,不能随意的吃想要吃的东西;虽然说没有必要对卡路里精打细算,但也不能随心所欲。因为对于 热量 摄入的合理控制是有效减肥的前提。
 
在运动上面,虽然不提倡过度运动,但会提倡有意识并规律的运动;因为在热量摄入基本稳定的前提下,只有通过规律的运动才会有效地扩大热量消耗而制造出热量缺口。
 
而这三个方面,说起来都会很容易,而做起来却不一样,抛开习惯与饮食,就是运动,我们也会受到时间场地以及能力等因素的限制,而对于广大上班族来讲,最大的困难在于没有时间去运动。但是时间总是挤出来的,没有较长的运动时间,较短的运动时间总是会有的,这时一定不要说运动时间短就没有效果这样的借口,因为只要有运动这种行为的发生,就会伴随着热量的消耗,差距只是在于热量消耗的多少而已。
 
另外,如果我们想,同样可以让我们在较短的运动时间内消耗掉更多的热量,而这种运动方式就是HIIT,不但如此,这种运动形式还会让我们在运动以后产生过氧消耗而持续 燃脂 。这一点非常适合想通过运动来减肥但时间较短的朋友们。
 
所以,下面分享5个高强度训练动作,在这5个动作当中,既可以帮助我们消耗热量而有效减肥,还可以避免肌肉的流失,更重要的时所需运动时间并不长,可以有效地帮助我们提高燃脂效率而有效 减脂 。
 
动作一:对侧摸脚开合跑步
 
自然站立,腰背部挺直, 腹部 收紧,双臂自然下垂 双腿向外跳开,同时双臂向上举过头顶 双脚落地站稳时,向前屈体,一侧 手臂 下移去碰触对侧脚踝 起身站稳后再次向内跳回,双腿落地后再向外跳开 双脚站稳后另一侧手臂去碰触对侧脚踝
 
动作二:开合跳深蹲
 
双脚打开比肩略宽,腰背部挺直,腹部收紧,双臂下垂 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身 起身的同时向上跳起,跳起的同时双腿向内收回落地 然后再次屈膝下蹲至自己的最大幅度后起身,然后再次向外跳开并下蹲
 
动作三:支撑转体俯卧撑
 
双臂位于肩部正下方,手肘微屈,双手与双腿支撑身体,背部挺直 屈肘向下俯身,至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原 在此基础上向侧上方抬起一只手臂,同时向侧方转体,至两侧手臂处于同一直线 稍停后转回还原,再次做俯卧撑,起身还原时向另一侧转体
 
动作四:向前向后箭步蹲
 
双脚微微打开站立,腰背挺直,核心收紧,双手叉腰 向前迈出一条腿并顺势下蹲于大腿与地面平行后起身 起身以后活动腿向后撤出并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身 如果在动作过程中不能很好地保持身体和平衡与稳定,可以在每一次还原过程中活动腿有一个着地的过程
 
动作五:左右跨步深蹲跳
 
双脚微微打开站立,挺胸收腹,背部挺直,双臂下垂 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身,起身后向侧方迈出一大步 双脚落地时,再次下蹲,起身后再反方向跳回
 
每个动作16-20次,动作间休息30-60秒,每次3-5组,动作前热身,动作结束后拉伸放松。
 
动作过程中根据自己能力适当地对运动节奏进行调整,比如在动作幅度上、 动作速度 上、休息时间上等等,以让这组动作更加适合自己。在能力不足以完成预期次数以组数之前,不要勉强进行,给自己一个适应的过程,循序进行。只要能够坚持下去,就会收获相应的回报。