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这份居家运动处方请收好
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这份居家运动处方请收好

2020-02-06 15:24 主页 来源:未知
这份居家运动处方请收好

居家休息,不等于久坐不动。在家做适量的运动能有效提高身体素质,增强免疫力,从而降低被感染风险。

运动处方最早应用于冠心病患者,研究证明有效的、科学的运动计划制定有利于病人的康复。后被WHO(世界卫生组织)推广并在国际上得到认可。

在此,运动医学医生开出居家运动处方。大家根据自己的身体状况,量力而行。适合自己的运动才是最好的!一套科学的锻炼流程包括:热身、训练、冷却、拉伸,缺一不可。在家运动时摘下口罩,避免出现缺氧、胸闷等不适。注意运动幅度和声响,避免影响邻居休息。

1 有氧运动

有氧运动是指在氧气充分供应下进行的运动,有利于增强心肺功能,减脂塑形。如步行、慢跑、游泳、骑自行车、瑜伽等。在家有氧项目主要有:

1) 原地慢跑:可以同时看电视。>20-30分钟/天,每周>3次。

2) 开合跳:可以同时看电影。20分钟/天,每周>3次。

3) 拍膝高抬腿:可以同时盘算晚饭吃什么。30秒-1分钟/组,2-3组/天,每周>3次。

4) 跳绳:专心跳!>3分钟/天,每周>3次。

5) 波比跳:专心蹦!高阶有氧+无氧运动。量力而行。

抗阻力量锻炼

抗阻力量锻炼是包括肌肉力量和肌肉耐力训练两方面,有利于避免运动损伤和肌肉劳损。如哑铃、深蹲、平板支撑等。推荐在家抗阻力量锻炼主要有:

1) 上肢力量训练:厨房运动。“器械”是一瓶装满水的矿泉水或食用油。锻炼上肢肌肉。

2) 靠墙静蹲:厕所门口运动。30秒/次,每天>5次,多多益善。锻炼大腿及臀部肌肉。

3) 平板支撑:床上运动。60秒/组,每次>5组。保持均匀呼吸。锻炼躯干核心肌群。

4) 卷腹:沙发运动。向上呼气,向下吸气,一上一下为一个,一组20个,每次>3组。锻炼腹部肌肉。

牵拉和拉伸运动

运动后务必进行牵拉和拉伸运动,要注意循序渐进,避免拉伤。

临床医生在一线与病毒作斗争,公共卫生专家在一线阻断传播途径,我们在家坚持锻炼,提升免疫力,避免成为易感人群