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居家锻炼伤病恢复的最好时机

2020-02-26 10:32 主页 来源:未知


居家锻炼伤病恢复的最好时机

原本这段时间是跑者们备战马拉松的日子,但是受疫情影响,很多跑友停止了户外跑步训练,选择在家进行相应的训练保持状态。而对于那些有伤病的跑者,在这段时间里是他们恢复的最佳时期。做好恢复,才能在疫情过后,以更好的状态迎接训练和比赛。

对于任何一项运动来说,伤病都是迈不过去的话题,跑步也同样如此。一般跑者伤病的发病原因主要是过度使用所导致。

在运动过程中,身体的肌肉会出现轻微的损伤。这种损伤可以在我们休息或者恢复的时候自动愈合。如果身体修复能力和损伤程度相当,也就不会出现伤病。而如果修复的速度跟不上受伤的速度,久而久之就会出现伤病。

据统计,中国有超过1/3的跑者出现过膝盖伤病,约1/5的跑者出现过脚部或者腰部的伤病。约1/7的跑者出现过脚踝受伤或足底筋膜炎。没有伤病的跑者仅为15.7%。

我们该如何恢复伤病呢?

1、 充足的睡眠

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我们知道,人在休息的时候,身体会自我修复。因此良好的睡眠是身体恢复的重要环节。如果睡眠不好很难进行高强度的训练。同时身体也不会得到很好的修复。跑者每天的睡眠时间最好是7-8小时。

2、关节痛的修复

髂胫束综合征(ITBS)

这是在运动中常见的症状,而且非常顽固。面对髂胫束综合征跑者一般会采用拉伸,冰敷,泡沫轴按摩等方式进行恢复。

引起髂胫束综合征综的原因很多,最常见的是髋外展肌群肌力不足导致。针对ITBS,我们除了要好好休息外,还要做一些有针对性的训练。

单腿髋关节外展

在大腿周围放置一个弹力带,比膝盖高五厘米左右,保持弹力带张开,身体呈下蹲姿势,保持静止,然后以右后方45度角向后移动右腿,收回,再向左后方移动左腿,并始终保持下蹲姿势,依次重复。

作用:增强髋关节和臀部的力量。

髌骨疼痛综合征

对于跑者来说髌骨疼痛综合征的出现的准确原因很难被确定,但是常见的原因有训练的经常性变化,频繁的爬坡或者下坡,增加力量训练等。

这种症状出现的原理是由于髌骨关节受到了额外的压力。如果是急性疼痛,可以采用冰敷,每次15-20分钟,一天可以多次冰敷。除此之外,还可以靠增强股四头肌和臀肌的力量训练进行恢复。

靠墙蹲

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双脚与肩同宽(不需要双脚并拢),双脚位置在身体前方,整个躯干紧贴墙壁(头不需要靠墙壁),膝盖弯曲,保持小腿与地面保持垂直。

髌腱炎

髌腱炎经常在从事跳跃运动的人群中它被称为“跳跃者膝”。其实髌腱炎

髌腱炎有很明显的疼痛点——膝盖下方的髌腱始端的位置,即髌骨下缘。

造成髌腱炎症状的主要原因也是肌肉力量不足,运动过后没有做必要的肌肉拉伸和放松。因此我们可以通过对下肢的进行预防和恢复。

单腿屈膝训练

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站姿,单腿自然站立,双手向前或叉腰保持平衡;患腿为支撑腿,另一侧腿离地保持平衡后,让患腿缓慢自然的做屈膝屈髋动作;过程中患腿膝关节不超脚尖。恢复期间的膝关节相关运动都要以不感到疼痛为原则。

跟腱炎

跟腱炎 (Achilles tendonitis) 是指跟腱发生了炎症。一般来说,它是因为在运动过程中,小腿腓肠肌和跟腱承受了太大的压力导致的。另外,突然增加锻炼的强度或频率也常会引起跟腱炎。大约有11%的病人因跑步之类的运动损伤引发跟腱炎。而跟腱由于血供不充足常常愈合缓慢。

拉伸腓肠肌

面向墙壁,双肘关节伸直,双手触墙,双下肢前后交叉,健肢在前,呈弓步。患肢在后,使患肢伸直膝关节,足跟不离地面,身体向前倾,感到小腿后部肌肉(主要是腓肠肌)有牵拉力,维持10~15秒钟,然后放松。