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居家防疫如何保持健康生活方式?

2020-03-03 10:41 主页 来源:未知
居家防疫如何保持健康生活方式?

受新冠肺炎疫情影响,各地市民减少外出,居家防疫。不少人由于生活方式问题,体重迅速增加。那么,如何合理饮食和适量运动,才能在家中也能保持健康身材?中国青年网记者采访了广东医科大学附属医院内分泌科副主任医师陈文璞和锦州医科大学附属第一医院健康管理中心副主任王天一,为居家防疫给出几点“减肥妙招”。

针对饮食,陈文璞建议要“两个明确”和“四个避免”。首先,明确自己必须控制体重,给自己设置一个体重的红线,按体重指数BIM不能超过24kg/m2来算,每天早上空腹测量自己的体重,绝对不能让自己的体重超过24×身高(米)2。如果体重上升,应适当进行节食。

其次,明确自己每日的热量消耗情况,虽然不能进行户外运动,但不能放弃室内活动,尽量利用家中的运动器材做些力所能及的运动,还要根据自己的运动情况,确定饮食的总量。

陈文璞表示,在饮食方面,一要忌油腻,避免油炸、动物脂肪、内脏、皮肤等富含脂肪的食物。

二要避免过多的摄入富含淀粉的食物,尤其是升糖指数过高的精加工食物,例如年糕、糯米饼、各种糖果、饼干等,如果发现体重不断上升,必要时可实施轻断食,可以每周实施2天,把摄入热量减到平时的1/4左右,大约400-600千卡。

三要尽量避免饮酒,尤其是高度数的白酒,因为每克酒精热量为7千卡,几乎是淀粉类食物的两倍,低度数的啤酒、红酒等也要控制。

四要避免各种含糖的饮料,如红牛、脉动、可乐、雪碧等,“因为它们的能量真的超乎你想象,1瓶可乐的热量足够你慢跑60分钟”。

“此外,大家如果特别想控制体重,建议可以多看一些关于科学减重的书籍,多看书、多动脑,因为脑力劳动也是可以消耗能量。”陈文璞说。

除了管住嘴,迈开腿也是保持健康的关键。疫情期间,适当的运动有利于保持身材,减少赘肉。为此,王天一建议,运动要保持适量,如果运动过量就是容易造成内源氧缺乏,免疫力下降,从而导致疾病的发生,过度运动后,会出现上火、咽喉肿疼、浑身无力、精力不集中等现象,这样不但达不到锻炼的目的,反而会损伤身体。反之,运动不足也达不到锻炼的目的。

王天一认为,适量运动是保持脑力和体力协调,预防、消除疲劳的一个重要因素。她建议防疫期间可以尝试两种运动方式:

一是戴好口罩,在空旷地带、人口稀疏的户外运动。在公共场所戴口罩主要目标是预防飞沫传播,所谓“飞沫”是指在咳嗽、喷嚏和说话时排出的呼吸道分泌物形成的微小液滴。空气传播是指呼吸道分泌物液滴经过脱水干燥后形成可以在空气中悬浮的微粒,吸入微粒造成的传播。“在非人员密集的运动场、公园、道路、河畔,郊区旷野等室外开放空间进行体育运动,是可以的。”

二是居家开展力量训练,比如跳绳和瑜伽。王天一解释说,在疫情隔离期,居家健身是最好的防疫。因为突击健身下,免疫系统将短暂失灵,比如,高强度运动后会形成3-72小时“开窗期”,让身体为病毒打开防线,同样,也有“J型曲线”理论,意味着上呼吸道感染几率会伴随运动强度、容量一路飙升。所以,以低到中等强度、容量、频率作为家庭健身运动或许更为安全。

王天一举例说,减脂训练Tabata模式中,可采取运动-休息间歇循环模式,选取4-5个动作,运动频率以中等强度为主,循环2-3组,较适合居家训练。在动作选择上,有开合跳、波比跳、俄罗斯转体、自重深蹲等徒手运动。另外,利用手机小程序进行徒手或者瑜伽垫上健身运动,也是非常可取的,难度从k1开始,动作比较简单,比较适合平时不经常运动的人。

在运动项目上,男性可以选择跳绳,不占用太多场地;女性适当练习瑜伽,但一定要注意保暖,“因为这些运动不会让心率始终处于高水平,所以一定要确保周边环境是温暖的”。

“除了耗能练习外,运动恢复依旧是不可缺失的一环。”王天一建议,对于肌肉组织恢复,可使用泡沫轴、筋膜球、筋膜枪消除扳机点,以及软组织紧张,但应避开神经血管密布,以及骨性凸起部位。

除此以外,王天一还建议每天保持7-8小时睡眠时间,注意补充牛肉、鸡肉、花生等营养素,维系机体免疫力。