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【安心宅家 · 快乐健身】增强抵
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【安心宅家 · 快乐健身】增强抵抗力,居家徒手

2021-04-08 07:00 主页 来源:网络整理
颈部肌肉拉伸

这个动作可以练习上肢及胸部的力量。双脚打开,脚尖向下,双手俯撑于地面,比肩稍宽,五指向前,整个身体从侧面看耳垂、肩峰、髋关节、膝关节、踝关节在同一条直线上,身体各关节保持稳定,不要晃动。向下时吸气,向上时吐气,不要弓腰塌背,避免脊柱损伤,肘关节伸直,不要锁死,避免肘关节损伤。做起来比较吃力的话,可以降低难度,屈膝跪在地面上,进行屈膝俯卧撑。

手臂前侧、后侧拉伸

| 练前热身 |
| 肩周侧平举划圈30次 |

【安心宅家 · 快乐健身】增强抵抗力,居家徒手

臀部肌肉拉伸

胸部肌肉拉伸

背部肌肉拉伸

此动作一定要注意借用物体的稳固性,避免跌倒发生危险。对于没有条件者可以不做。
原地高抬腿30次左右,注意核心始终收紧,背部挺直,收紧下颌,感觉头部有个力量向上提拉。(根据自身情况循环3—5组)

【安心宅家 · 快乐健身】增强抵抗力,居家徒手

本次分享的课程以周为循环,每周练习3-4次就可以,每一次的时间15-20分钟,可以根据各自体能状况选择每次训练循环次数。在课程开始之前请准备好水杯和温水,便于运动过程中的补水,并检查一下运动区域,需2-3平米无杂物以确保安全。

这个动作主要练习我们身体的协调性以及心肺耐力。并拢双手立正同时打开双手双脚,加大难度,可以将双手向上至头顶击掌,每次脚部要有缓冲,脚后跟略微抬起,这样可以减轻对膝关节及下肢关节的损伤和冲击,要求核心收紧腹背部挺直。

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| 单腿收腿各15次 |

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【安心宅家 · 快乐健身】增强抵抗力,居家徒手

每次的热身,控制在5到10分钟,热身的目的是为了提高心率,让心脏和肺部能够尽快地适应运动强度。同时让关节内的滑液增多,避免关节损伤,降低肌肉粘滞性,避免肌肉的拉伤。
疫情当前,瑞丽市民积极响应市委、市政府号召,居家隔离,非必要,不外出。
运动后的拉伸非常重要,可以减缓运动后的肌肉疲劳,同时加速身体机能恢复,让我们在提高身体素质的同时,不影响第二天正常的生活和工作。

| 练后拉伸 |

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跟着音乐动起来!

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小腿后侧拉伸

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安全提示:不要弯腰弓背,膝关节不要超过脚,肩头部不要过分的前引或后仰。

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练后放松拉伸也很重要哦!
| 沙发坐姿单车30次 |

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肩部后侧拉伸
| 转体弓箭步15次 |

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| 关节热身 |

大腿后侧拉伸