营养又有效的减肥食谱,赶快收藏
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营养又有效的减肥食谱,赶快收藏

2019-06-15 09:15 主页 来源:未知

营养又有效的减肥食谱,赶快收藏


节食减肥是很多人的常用做法,这里要提醒各位减肥的朋友,疯狂节食减肥,不仅难以坚持,达不到持续的减肥效果,更会影响身体健康。不过,如果适当节食,采用科学的减肥饮食方式,则可有效降低体重。

科学的减肥饮食,也称“低能量膳食”,和我们平常所说的平衡饮食不同之处在于,平衡饮食要求七大营养素(蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水)按照标准比例供给,满足人们每日的营养需要。

“低能量膳食”则是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上,适量减少脂肪和糖类的摄取,使摄入量的能量少于每日人体消耗量,达到能量负平衡,从而逐渐减少体重。

采用“低能量膳食”,在食物选择上,可以选择体积大、纤维多的食物,这类食物可增加饱足感从而有效地控制食欲。例如:新鲜蔬菜、水果。

在烹调方法上,以未加工、粗加工或经简单烹调的食物为宜。比如用一定量的糙米替代白米,糙米热量低于白米;吃蔬果而不是喝蔬果汁;选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物:这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多。肉类优选鱼肉和禽肉。

那么,进行“低能量膳食”,每日摄入多少能量为佳呢?

营养学家经过研究发现,对于很多肥胖者而言,每日摄取 1200 千卡的能量是减肥饮食中最常见的能量标准。1200 千卡能量意味着多少食物?

1200 千卡能量=“三两主食,二两肉,一个鸡蛋,一杯奶,一斤蔬菜,一点油”,简称为“3+2+1+1+1”。在此,这里提供一套简单实用的 1200 千卡的食谱,供减肥的朋友们参考。

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早餐7:00-7:30

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一杯不加糖的脱脂牛奶(250 毫升)

1片全麦包片(约 35 克)

1个中等大小的煮鸡蛋(约 50 克)一个

上午加餐9:30

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中等大小新鲜的西红柿(约 200 克)

中餐12:00

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一两米饭(注意:生米 50 克煮熟后重量是 130 克)

清炒茼蒿(茼蒿 200 克,用植物油 5 克)

银耳黄瓜烩鸡片(鸡片 100 克,适量辅料,油 10 克)

下午加餐15:30

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无糖燕麦片 25 克冲服。

晚餐19:00

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紫米粥(紫米 25 克)

醋熘茄丝(茄子 100 克,植物油 10 克)

蔬菜色拉(黄瓜 50 克,胡萝卜 50 克,生菜 50 克,切丁切块,用醋、适量色拉酱和盐拌好)