超级养生知识有哪些典型误区?
居家下肢塑形训练很简单
维生素C真有这么神奇吗?
晨起喝水特养生?专家:要注意这
常吃豆腐,对身体有好处

居家下肢塑形训练很简单

2020-06-14 14:33 主页 来源:未知
居家下肢塑形训练很简单


通过下面这套阻力带腿部训练方案,你可以在唤醒整个后表链的同时,锻炼出更为强壮的臀部和腘绳肌。你所有需要的只是一根阻力带,用它来锻炼你的腿部,最好的选择是迷你弹力圈,所有的训练只需要一个很小的空间,这样你在家就可以轻松完成这套下肢训练方案。
 
 
如何用阻力带来训练腿部的力量?
 
阻力带是你在家必备的一个健身小工具,几乎不占用你的任何空间,是你最简单的便携工具之一了。
 
阻力带不仅是重量轻,非常便于你外出旅行时携带,而且它的训练用途非常广泛,你完全可以利用阻力带多种多样的训练,尤其是腿部和臀部的训练。你只需要一个小小的阻力带,就可以进行一整套的全身训练,提高臀部肌肉的力量,燃爆你的股四头肌、腘绳肌和臀肌。你甚至可以用阻力带来训练上肢的肌肉力量。
 
 
当然,并不是随便一根阻力带就可以适应所有的训练动作,我们需要针对不同的训练动作选择更为适合的阻力带。比如,我们在训练腿部和臀部的时候,通常使用迷你弹力圈,如果你手边没有这样的产品,你也可以把一根阻力带的两端系在一起,做出一个迷你弹力圈来。这样训练起来更为方便。
 
下次你准备进行腿部训练时,可以进行下面这套阻力带腿部循环训练,动作之间没有休息,循环训练3组。你可以每周进行3到4次全阻力带腿部训练方案,你所有需要仅仅是一个迷你弹力圈。
 
 
训练动作1 向外点步
 
A.把迷你弹力圈(或者把阻力带两端打结做成环状)套在小腿中段位置,双腿向两侧打开以撑开迷你弹力圈。
 
B.双腿微屈下蹲,将左脚向身体左侧迈出一步,尽可能远的向左侧迈步,与此同时右手臂向前摆臂,然后再将左腿收回到起始位置,同时收回右手臂,这算是一次动作。
 
C.接着再迅速将右脚向身体右侧尽可能远的迈出一步,同时将左手向前摆臂,如此交替向身体两侧迈步,你要尽可能快地完成动作。
 
训练20次
 
 
训练动作2:分腿下蹲
 
A.将迷你弹力圈套在小腿中段的位置,将右腿向前迈出一小步,双腿前后腿站立,左脚脚后跟抬起。
 
B.然后双腿屈膝下蹲,保持身体的重心放在前方的右脚上,臀部向后坐,双手在身体前方水平抬高到与肩齐平的高度,以维持身体平衡,
 
C.起身站立起来,然后将双手屈肘放在髋部的两侧,然后将左腿直腿向后踢,保持上身竖直,不要向前俯身。然后再将左腿放回到起始位置。
 
每侧训练20次。
 
 
训练动作3:硬拉
 
A.把迷你弹力圈踩在脚下,双手抓住弹力圈的另一端,双脚打开与肩同宽。
 
B.双腿微屈,身体屈髋上身向前俯身,直到上身几乎要平行于地面的程度,保持背部自然生理平直,收紧腹部。你应该感觉到腿部后侧腘绳肌被拉伸的感觉。
 
C.保持脊柱稳定和平直,收紧你的臀部将身体拉直到起始的直立位置。
 
训练20次
 
 
训练动作4:蚌式
 
A.把迷你弹力圈套在小腿靠近膝盖的位置,屈膝侧卧在地面,左手肘部支撑地面。
 
B.把右手屈肘扶在耳朵旁边,收紧腹部和臀部,把臀部推高,使身体呈有一条直线,同时将上侧腿的膝盖向外打开。
 
C.然后把臀部放低到地面,然后再次重复动作。
 
每侧训练20次
 
 
训练动作5:仰卧腿伸展
 
A.双腿伸直仰卧地面,手臂放在身体两侧,双手抓住阻力带的两端。
 
B.将右腿屈膝拉向胸部的方向,同时将右脚踩到阻力带的中间位置,将阻力带踩到足弓的位置。
 
C.将双手肘部抵住地面,臀部发力将髋部推离地面,同时将右腿向45°伸直,然后再将臀部放低到地面。
 
每侧训练20次
 
 
训练动作6:臀桥
 
A.屈膝仰卧在地面,双腿打开与肩同宽,将阻力带放到髋部的位置,双手抓住阻力带两端按压在地面。
 
B.绷紧腹部、收紧臀部,臀部发力将髋部推高,使上身与大腿呈一条直线。
 
C.臀部推高后在顶端保持1秒,然后用3秒的时间放低到地面。
 
训练20次