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高胆固醇食物,别再贪嘴多吃了!

2020-10-11 08:55 主页 来源:未知
高胆固醇食物,别再贪嘴多吃了!




在铺天盖地的新闻里寻找有关好胆固醇、坏胆固醇、饱和脂肪、反式脂肪和所有那些拗口的脂肪名称的信息,简直就是一种噩梦。
下文简单介绍了有关胆固醇的入门知识。
一、“坏”胆固醇哪里来?与“好”胆固醇有何区别?
胆固醇是一种蜡样物质(称作脂质),人体需要胆固醇来实现多种功能,例如生成新细胞。
胆固醇有两种来源:一种是体内来源,即人体合成的胆固醇;另一种是体外来源,即从所吃食物中摄取的胆固醇。
可以把胆固醇想象成血液中的巧克力豆:芯是胆固醇,外壳是一种蛋白质“载体”,用于在血液中运输“脂蛋白”,包括低密度脂蛋白 (LDL) 和高密度脂蛋白 (HDL),这些胆固醇就是所谓的“坏”胆固醇和“好”胆固醇。
决定胆固醇是“好”或是“坏”的是胆固醇芯和蛋白质外壳的数量。“好”胆固醇的蛋白质含量较多、胆固醇含量较少;“坏”胆固醇的胆固醇含量较多、蛋白质含量较少。
“好”胆固醇分子的结构能防止胆固醇在人体动脉中聚集,而”坏“胆固醇分子会在动脉中聚集,最终阻塞动脉。
尽管从逻辑上看,含有胆固醇的食物都会升高人体血液中的胆固醇水平,但最有害的饮食其实是饱和脂肪(主要来自动物)和/或反式脂肪(多来自商业化生产的食品)含量比较高的食物。
来自动物的饱和脂肪酸不仅富含胆固醇,还能促进肝脏合成更多的胆固醇。下面列举了几种上述两种脂肪含量比较高的食物。

图片来源:站酷海洛


二、维护心血管健康,需要理想的胆固醇水平
如果饮食中饱和脂肪和/或反式脂肪含量过高,或者有遗传性疾病,血液中的胆固醇会升高到非常危险的水平。
糖尿病、甲状腺功能减退等其他因素,也会升高血液胆固醇水平。
高胆固醇会诱发危及生命的心血管(心脏和循环系统)疾病。
为了降低患这些疾病的风险,需要降低总胆固醇水平,目标是“好”胆固醇较高而“坏”胆固醇较低。
三、改善胆固醇水平,怎么做?
医生会根据血液胆固醇水平判断是否需要服用降胆固醇药物。
但是,即便是正在接受药物治疗者也能从生活方式的改变中受益,例如健康的饮食、定期锻炼、减轻体重和戒烟。
其实,预防和控制高胆固醇的最佳方法之一就是健康饮食、体育锻炼和减肥(如果太重)。
美国心脏学会 (AHA) 推荐了一种饮食,这种饮食包括大量的水果、蔬菜、全谷物、低脂奶制品和瘦蛋白,每天胆固醇摄入量最多 300 毫克,从脂肪摄入的热量不超过 30%。
关于降低胆固醇,可以在饮食中参考以下关于食物和营养物质的建议。
1、纤维
纤维不仅有重要的降胆固醇功效,还能帮助人们减轻体重。水溶性纤维(存在于燕麦和豆类中)和非水溶性纤维(存在于水果、蔬菜和谷物中)都有助于降低胆固醇。
纤维可以与体内多余的胆固醇结合并将其运出体外。美国医学研究所建议,成年人每天摄入 21~38 克纤维。
每天从一碗燕麦粥开始,上面放上新鲜的水果,迈出满足日常所需的一大步。


2、大豆
每天吃 25 克大豆蛋白能通过减少肝脏分泌的胆固醇将“坏”胆固醇从血液中清除,从而降低胆固醇。
实际上,美国食品药品管理局(FDA)已经决定批准富含大豆蛋白的食物在标签上宣传其有降胆固醇功效。
阅读大豆产品的标签,例如豆奶、酸豆奶、豆腐、大豆仁、毛豆,确保摄入足够的大豆蛋白来降低胆固醇水平。
3、甾醇和甾烷醇
来自植物的两种物质甾醇和甾烷醇会干扰胆固醇的吸收,降低人体内的总胆固醇水平。这两种物质的主要饮食来源是特殊的人造黄油,如 Take Control 和倍乐醇(Benecol)。
阅读产品标签,看看摄取量是否能达到预期效果。
4、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪
这类脂肪就是人们所知道的“好脂肪”,玉米油、大豆油、葵花籽油、橄榄油、菜籽油、鳄梨、坚果和种子等食物中都含有这类脂肪。
选择这类脂肪而不是饱和脂肪和反式脂肪,有助于降低胆固醇水平。请记住,应限制从饮食中摄入的脂肪总量,但如果确实需要,应选择更加健康的脂肪。
5、红酒
按照地中海式的生活方式,可以偶尔在晚餐中享用一杯红酒,只是要注意不要喝太多。
6、ω-3脂肪酸
这类脂肪酸能降低血栓形成的几率,而血栓会引发心脏病。
如何摄入?美国心脏学会(AHA)建议健康成年人每周吃两份鱼肉,尤其是三文鱼和湖红点鲑等多脂鱼。
ω-3 脂肪酸的其他来源还有坚果、种子、大豆、菜籽、核桃、亚麻籽和用这些产品制成的油。

图片来源:站酷海洛
7、鸡蛋
AHA 经过数十年的研究发现鸡蛋并不会增加心脏病的发生风险,于是在 2002 年修订了其对鸡蛋的建议。
只要将胆固醇的日均摄入量控制在 300 毫克以下,AHA 不再建议每周应该吃多少蛋黄。鸡蛋具有极高的营养价值,是优质且低廉的蛋白质来源。大多数健康成年人每天可以吃一个鸡蛋。
最后,不要忘了锻炼。体育活动对减肥大有帮助,还可以增加“好”胆固醇并减少“坏”胆固醇。运动加上含有大量水果、蔬菜、低脂奶制品和全谷物的饮食还能降低血压。
为实现这些功效,专家建议每天进行 30~60 分钟的体育活动(无需一次性做完)。
改善心脏健康永远不嫌晚。从今天开始,采取措施控制胆固醇、减轻体重并改善饮食。得到的回报将是更长寿、更健康的生活。