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这个姿势让膝盖承受8倍体重

2020-10-24 15:32 主页 来源:未知
这个姿势让膝盖承受8倍体重


说起你对身体的亏欠,膝关节一定是排名靠前的部位。它不但承担全身重量,还要经受各种姿势的“蹂躏”考验。
 
或许你的年纪不算大,但膝关节的“血槽”已经快被耗空了。
 
 
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,细数不同姿势对膝关节的压力,并教你一套“运动处方”保养好膝关节。
 
受访专家
 
北京清华长庚医院骨科主任医师 蔡谞
 
北京协和医院骨科博士 徐启明
 
复旦大学附属中山医院康复医学科副主任医师 戚少华
 
不同姿势,膝盖的压力有多大?
 
膝关节是人体最大、最复杂的关节,它仅靠一个狭小的接触面支撑着整个身体重量,并且磨损不可逆。数据显示,我国约有1.2亿人患有骨关节炎,几乎每10人中就有一个。
 
通常人在22岁~23岁以后,脑垂体分泌生长激素减少,身体也停止生长,所有器官进入一个维持期,并开始走向老化。这个时候,体内的软骨细胞也从活跃期进入维持期,进而慢慢老化。
 
以下是不同年龄段膝关节的老化程度:
 
15岁前,膝关节处于发育阶段,青春期生长痛多发生在膝关节附近。
 
15~30岁,膝关节处于“完美状态”,运作起来不知疲倦,只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。
 
30~40岁,髌骨软骨产生早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,有短期膝关节酸痛症状,持续几个星期到几个月,有的人甚至察觉不到。从这个阶段开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。
 
40~50岁,走远路后,膝关节内侧易酸痛,轻揉可缓解。这个现象的出现提醒人们,该开始保养关节了。
 
50岁以上,髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,膝关节会感觉明显疼痛,逐渐产生关节炎,此时应该节约使用关节,必要时使用拐杖减轻膝关节所承受的压力。
 
 
日常生活中,不同的姿势对膝盖的压力也有差异。
 
霜降后最该护膝
 
人体关节部位最怕受凉,霜降后容易出现腰腿痛等疾病,因此需要加强保暖。此时穿衣不宜露膝,同时要注意护足。
 
膝关节受凉时,血管收缩,血液循环变差,会加重疼痛。为了预防或减轻膝关节损伤,日常建议做到以下4点。
 
 
控制体重
 
体重减少5公斤,关节疼痛可以减轻20%。步行、游泳或水中有氧运动、自行车、太极拳等可以加强肌力,改善关节活动度,增加稳定性,同时又避免损伤。
 
 
热身不少于10分钟
 
选一双有弹性、厚底、后跟宽大略厚的运动鞋;必要时使用辅助器具,如拐杖。需要提醒的是,运动不要过度,一旦疼痛,立刻停止。
 
 
注意姿势保护
 
不要扭着身体走路和干活;
 
避免长时间下蹲,工作时需要下蹲的人最好改为低坐位,坐个小板凳;
 
如果长时间坐着和站着,也要经常变换姿势,防止膝关节因固定一种姿势而负重过大;
 
不要休息得太久,休息过久会使肌肉萎缩,导致缺乏力量、稳定性下降,加重关节疼痛。
 
 
不要压迫关节
 
高冲击力运动会加剧关节损伤,比如跑步、跳跃、爬山(下山);避免冲撞、深蹲的运动,如篮球、羽毛球、网球等,会给膝关节、髌股关节带来巨大压力。
 
 
给护膝开出一套“运动处方”
 
美国骨科医师协会颁布了第二版《膝关节骨关节炎循证医学指南》,其中包括15项推荐意见,建议膝骨关节炎患者参与自我管理项目,包括力量训练、低强度有氧运动、神经肌肉训练。
 
1
 
股四头肌等长收缩
 
平躺,在膝后部放一条毛巾卷,下压,维持下压姿势15秒后放松肌肉,一天10~20次。
 
2
 
静态负重
 
坐在高一点的椅子、床或者桌子上,膝关节以下都垂在床外,在脚踝上绑一个沙袋,尽量用力把腿完全伸直,保持到力竭,一组5~10次,一天2~3组。
 
3
 
双膝向内挤压枕头
 
在双膝间放一个枕头,双膝用力向内挤压,保持膝关节不动5秒,放松,重复10~20次,也可坐位训练。
 
4
 
直腿抬高
 
平躺,维持膝关节伸直上抬姿势15秒,放松,一组15~20次,一天1~2组。
 
5
 
腘绳肌伸展
 
取坐姿,上半身挺直,一脚伸直,一脚弯曲,身体前屈,双手尽量触碰脚趾,感受大腿肌肉拉伸,维持10秒,放松,一天10次。
 
6
 
屈膝
 
俯卧在床,小腿往上抬高,使膝与床面呈45°~90°或在脚踝绑上1公斤的小沙袋,维持10~15秒,放松,增加小腿后侧肌群力量。
 
7
 
跟腱伸展
 
身体向墙倾斜,双掌平按墙面,两脚贴地,脚后跟跟腱拉紧,维持10~15秒,放松,一天10~15次。
 
8
 
靠墙静蹲
 
双足分立,与肩同宽,足尖与膝关节朝正前方,上身正直靠于墙面,重心落在足跟,屈膝。
 
 
膝关节在垂直方向上不能超过足尖,屈膝角度小于90°,保持姿势,休息10秒再反复进行,一组10次,一天2~3组,最好分不同角度来做,30°、60°、90°。▲
 
本期编辑:张宇
 
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